Allenamento forza

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Allenamento pesi

Crediamo nell'allenamento pesi e siamo lieti di vedere un numero sempre maggiore di persone di tutte le età e livelli di fitness, non solo culturisti, che ne fanno uso. L'allenamento pesi non serve solo ad aumentare la massa muscolare, ma produce anche molti altri effetti positivi.

Può essere usato, ad esempio, per perdere peso, per rafforzare il corpo o, come consigliano in molti, per prevenire il mal di schiena. L'allenamento pesi può aiutarti ad aumentare la massa, ma anche a perdere peso e a snellire il corpo.

Perdere peso con l'allenamento pesi? - Ebbene sì!

Certo, l'allenamento pesi allena principalmente i muscoli. Ma cosa succede esattamente al corpo durante e dopo l'allenamento pesi?

La risposta è piuttosto semplice: l'allenamento pesi esercita una tensione notevole sui muscoli, stimolandone la crescita. Ciò assicura che vengano immagazzinate più proteine. Pensala in questo modo: durante un intenso allenamento pesi, "rompi" le tue fibre muscolari, le quali, subito dopo la fase di rigenerazione, ne escono perfettamente sane e ulteriormente rafforzate. I muscoli crescono e diventano via via più grandi per sopportare meglio lo stress.

Consumo calorico durante l'allenamento pesi: i muscoli bruciano calorie in modo permanente e sostenibile

Aumentare la massa muscolare brucia più calorie in modo permanente e a lungo termine. Questo perché un chilo di muscoli da solo brucia tre volte più calorie di un chilo di grasso!

Ciò significa che un chilo di muscoli può aumentare il metabolismo basale di 100 calorie al giorno.

Proprio come un motore, i muscoli continuano a funzionare anche quando la macchina è ferma! Perciò, chiunque pratichi regolarmente l'allenamento pesi non deve sentirsi in colpa nei giorni in cui non fa esercizio fisico. Dopotutto, anche quando ci si riposa o si dorme, i muscoli fanno il loro lavoro e continuano a bruciare calorie. Questo fenomeno è anche noto come "effetto afterburn".

"Perché sembro più snello se la bilancia segna lo stesso peso di prima?"

I muscoli pesano più del grasso. Un chilo di muscoli ha un volume molto più piccolo di un chilo di grasso. Perciò, specialmente per coloro che vogliono dimagrire, consigliamo d’ignorare ciò che dice la bilancia e fidarsi invece del proprio riflesso allo specchio.

Consigliamo i seguenti due metodi di allenamento per bruciare i grassi:

  • 1. Metodo della resistenza:
    l'allenamento di resistenza è raccomandato per i principianti. Questo metodo prevede un allenamento con un peso ridotto e un numero elevato di ripetizioni. L'obiettivo è di aumentare sistematicamente la resistenza della muscolatura e bruciare i grassi. Le ripetizioni non dovrebbero essere eseguite troppo velocemente, ed essere essere almeno 50. Per via del peso ridotto, sono consigliate solo brevi pause, fra i 30 e i 60 secondi.

  • 2. Allenamento pesi classico:
    Gli atleti più esperti possono usufruire di questo metodo di carattere opposto. Si lavora con un'intensità molto elevata e con poche ripetizioni. Come si suol dire: senza fatica non si ottiene nulla! La scelta dei pesi deve essere impegnativa, ma alla propria portata. Questo tipo di allenamento non è particolarmente dispendioso in termini di calorie, ma è molto efficace per aumentare la massa muscolare.

Cos'è l'allenamento della forza massimale?

Per allenamento della forza massimale si intende la massimizzazione della potenza muscolare, e cioè l'aumento della forza massimale. Come suggerisce il nome, la forza massimale è quella che i muscoli possono esercitare al massimo dello sforzo.

Al fine di determinare la propria forza massimale per determinati esercizi di forza, è possibile eseguire l'esercizio con il peso più elevato possibile. In linea di principio, vengono utilizzati i soliti esercizi come piegamenti sulle ginocchia, cross lifting o panca. Il numero di ripetizioni deve restare molto basso (1-5) per via dell'elevato carico di peso.

Ti sconsigliamo di eseguire questo tipo di allenamento senza aver fatto prima riscaldamento o se sei un principiante (!). L'obiettivo dell'allenamento della forza massimale non è di aumentare la massa muscolare, ma di accrescere la forza dei muscoli che sono già stati sviluppati.

Allenamento pesi per le donne

Molte donne hanno paura che l'allenamento pesi possa renderle più "mascoline". Tranquilla, questo mito è stato smentito da tempo.

Per sviluppare dei muscoli vistosi, una donna dovrebbe sollevare pesi estremi quasi ogni giorno, mangiare quantità straordinarie di cibo e assumere integratori ormonali. Un allenamento pesi bilanciato fa bene al tuo corpo sotto molti aspetti: rinforza il tuo corpo, gli dà una forma bella da vedere e soprattutto tonica, rassoda la tua pelle (chi ha detto cellulite?) e rafforza la tua autostima.

Con un allenamento muscolare mirato, puoi persino dare forma a quelle famose "zone problematiche". Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento pesi è l'ideale per le donne, preferibilmente se realizzati a giorni alterni.

Allenamento pesi per chi corre

Nell'allenamento pesi, i corridori dovrebbero fare attenzione ad allenare gruppi muscolari specifici per i muscoli che vengono impiegati durante la corsa.

Ad esempio, gli squat a una gamba, chiamati anche squat a pistola, anziché gli squat classici, o gli step-up alti sono esercizi utili per i corridori. Anche saltare su una gamba è un buon esercizio da non trascurare (da fare per un minuto). In generale, tutti gli esercizi che imitano la meccanica muscolare della corsa sono altamente raccomandati.

I corridori possono anche iniziare con routine di forza che sviluppano la forza muscolare rapidamente e in direzione orizzontale. I giubbotti zavorrati sono particolarmente apprezzati dai corridori. Con un po' di peso in più potrai intensificare il tuo allenamento di corsa, aumentando così l'effetto dell'allenamento e bruciando grasso aggiuntivo. In questo caso, tuttavia, dovrebbe essere utilizzato un peso inferiore. I giubbotti con pesi da 5-10 kg sono più adatti all'allenamento pesi classico.

Allenamento pesi a casa tua - Abbiamo tutto il necessario

Quando si tratta di allenamento pesi, la maggior parte delle persone pensa a bilancieri o manubri.

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