Manubri e pesi
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- Allenamento della forza con Capital Sports
- Manubri
- Bilancieri
- Dischi per sollevamento pesi
- Kettlebell
- Clubbell
- Martello da allenamento
- Sandbag
- Supporti per bilancierel
- Come iniziare ad allenarti
Manubri e pesi: l’allenamento della forza con Capital Sports
Vuoi ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare magra e bruciare calorie in modo più efficiente? L’allenamento della forza ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, e più in generale, è una componente chiave per la salute e la tua forma fisica La massa muscolare magra diminuisce naturalmente con l'età e la tua percentuale di grasso corporeo aumenterà nel tempo se non fai nulla per sostituire il muscolo magro che perdi. Grazie all'allenamento della forza, puoi preservare e migliorare la tua massa muscolare a qualsiasi età. L'allenamento della forza può anche aiutarti a:
- Sviluppare ossa forti: sollecitando le tue ossa, l'allenamento della forza può aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
- Controllare il tuo peso: praticando l'allenamento della forza puoi gestire o perdere peso, nonché aumentare il tuo metabolismo per bruciare più calorie
- Migliorare la qualità della vita migliora la qualità della vita e la capacità di svolgere le attività quotidiane. L'allenamento della forza può anche proteggere le articolazioni dalle lesioni. Costruire i muscoli può anche contribuire a un migliore equilibrio e può ridurre il rischio di cadute. Questo può aiutare a mantenere l'indipendenza quando si invecchia
- Tenere sotto controllo le patologie croniche: l'allenamento della forza può ridurre i segni e i sintomi di molte condizioni croniche, come artrite, mal di schiena, obesità, malattie cardiache, depressione e diabete
- Migliorare la concentrazione: alcune ricerche suggeriscono che l'allenamento regolare della forza e l'esercizio aerobico possono aiutare a migliorare le capacità di pensiero e di apprendimento degli adulti più anziani.
A seguire, ti forniamo una breve panoramica degli accessori e attrezzi necessari per praticare l’allenamento della forza disponibili su Capital Sports.
Manubri
I manubri sono gli oggetti più riconoscibili tra i diversi attrezzi da fitness di oggi. Composto da una singola barra con pesi uguali su ciascuna estremità, un manubrio è un oggetto versatile, e da circa 2000 anni viene utilizzato per diversi esercizi. Presenza costante nella maggior parte delle sale pesi, i manubri sono un buon punto di partenza se ti accingi a praticare l’allenamento della forza per la prima volta. I manubri sono ottimi per costruire la forza, perché sforzano meno le articolazioni: poiché le tue mani non sono in una posizione fissa, i manubri permettono infatti al tuo corpo di muoversi con un movimento più naturale.
Esistono tre tipi principali di manubri: regolabili, fissi e a selezione. I manubri regolabili permettono all'utente di regolare il peso in base a esigenze o esercizi specifici. Questi manubri di solito consistono in una barra di manubri, piastre di peso e un blocco per tenere ferme le piastre. Il più grande vantaggio dei manubri regolabili è che non richiedono molto spazio o costi per manubri aggiuntivi.
I manubri fissi sono i manubri che puoi trovare nella tua palestra locale. Sono fatti di ghisa o di ferro rivestito di plastica/uretano con pesi che non possono essere rimossi. Questi manubri sono ideali se hai una routine di allenamento che richiede diverse quantità di peso e non hai molto tempo tra i set per regolare il peso.
Infine, i manubri selezionabili sono pesi regolabili che offrono più comodità quando si cambia il peso. Mentre i pesi regolabili richiedono di far scorrere i pesi su e giù e di fissarli con un blocco (noto come collare o clip), i manubri selezionabili permettono di regolare il peso spostando i perni di selezione o girando un quadrante.
Bilancieri
Il bilanciere è l'attrezzo dall'aspetto più semplice, ma in realtà è uno dei più complessi da imparare a usare. I moderni bilancieri da 20 kg sono stati utilizzati per il sollevamento pesi sin dai primi anni del 1900, ma alcuni appassionati di fitness passano la loro vita senza mai toccarne uno. Oppure, in alternativa, atleti speranzosi tentano l'allenamento con il bilanciere e si infortunano a causa della scarsa tecnica.
A meno che tu non sia un/a powerlifter o non abbia raggiunto un livello competitivo, non c'è bisogno di sollevare pesanti bilancieri durante ogni allenamento. Ma, se ti sei mai chiesto quanto sei forte, un ottimo modo per scoprirlo è fare un test di ripetizione massima con un bilanciere olimpico. Quindi, presentati in palestra con l'obiettivo di fare un esercizio con il bilanciere, per esempio lo squat, il più pesante possibile con una buona forma per tre ripetizioni.Lo squat, il deadlift, la bench press e la overhead press sono gli esercizi chiave per misurare la forza assoluta. Mentre l'affondo aumenterà la resistenza muscolare e assisterà gli altri esercizi.
Dischi per sollevamento pesi
I dischi consentono un allenamento variabile della forza e del fitness, e sono geralmente fabbricati in cromo o in ghisa, con o senza rivestimento in plastica: su Capital Sports hai un'ampia scelta di dischi per manubri e bilancieri. I set di pesi completi con diverse categorie di peso dei dischi sono particolarmente convenienti.
I pesi con dischi intercambiabili sono estremamente versatili e sono adatti all'allenamento di forza e fitness in club e palestre, e con un bilanciere e dei dischi puoi sempre impostare i pesi al peso esatto che desideri. A seconda del tipo di allenamento e dei partecipanti, si possono usare pesi diversi; quelli più leggeri sono adatti all'allenamento di resistenza con molte ripetizioni. Se l’obiettivo è il rafforzamento muscolare, è consigliabile usare pesi più pesanti. Nella nostra galleria di prodotti puoi trovare dischi fino a 25 kg.
I dischi di peso in cromo e ghisa sono ugualmente adatti per l'allenamento della forza. I dischi con rivestimento in gomma o plastica sono raccomandati perché smorzano il rumore all'impatto e allo stesso tempo proteggono il pavimento della palestra o della sala di allenamento, e si adattano a diverse barre a seconda del diametro del foro.
Kettlebell
La kettlebell è stata inventata nel XVIII secolo in Russia, e consiste in una palla di ghisa con delle "corna" che formano una maniglia. La maniglia è quella che si usa di più, ma le corna sono utili quando sono necessarie diverse prese, come durante i kettlebell squat per esempio.
Il peso di una kettlebell non è distribuito uniformemente come quello dei manubri. E per questo motivo è necessario controbilanciare e stabilizzare il corpo durante gli esercizi, che sono molto efficaci per rinforzare il core e migliorare equilibrio e coordinazione. Ci sono molti benefici che derivano dal fare esercizi di kettlebell, noti per migliorare la forza generale, la potenza del nucleo, l'equilibrio, la flessibilità e la coordinazione, mentre sciolgono il grasso e scolpiscono muscoli sani e magri.
Poiché un kettlebell ha un centro di gravità sfalsato, di solito circa 15-20 cm di distanza dalla vostra presa sulla maniglia, è più difficile da controllare. Pertanto, i migliori esercizi di kettlebell richiedono una forma e una meccanica del corpo rigorose e controllate.
Clubbell
Sviluppate nell'antica Persia per allenare i soldati, le clubbells, anche conosciute come mazze o clave, sono state usate da lottatori e artisti marziali per secoli. Le clubbells hanno dimensioni variabili, che vanno da 3kg e 50cm di lunghezza a 20kg e 75cm. Assomigliano un po' ai birilli da bowling, con il grosso del loro peso all'estremità più lontana. Sono tenuti da una maniglia a un'estremità e oscillano piuttosto che sollevato in un percorso lineare come la maggior parte degli altri pesi liberi.
Questa più ampia gamma di movimento crea più coppia sulle articolazioni e ciò aumenta la produzione di forza nei muscoli, che costruisce la forza. I fan delle clubbell sostengono che usare le clave è più sicuro che allenarsi con bilancieri e manubri perché l'atto di far oscillare il peso mette in trazione le articolazioni piuttosto che comprimerle, con l’ulteriore vantaggio di sviluppare un tessuto connettivo più forte.
Martello da allenamento
Chi avrebbe mai pensato che l'allenamento con il martello sarebbe stato uno dei modi migliori per la forza funzionale e il condizionamento? Una delle più antiche forme di allenamento in giro sta diventando un must nella costruzione di risultati fantastici per gli atleti e tutti coloro che desiderano aumentare la propria forza. Per chi pratica sport di combattimento e per gli atleti, il martello è un ottimo strumento da usare di tanto in tanto, includendolo nel tuo programma di allenamento a circuito o come strumento principale che usi per sviluppare forza e potenza, ma anche per migliorare la stabilità del polso e rafforzare gli avambracci e la presa.
il martello è uno degli strumenti più estremi con cui ci si può allenare, migliorando la forza, la resistenza, la flessibilità e la potenza esplosiva. Quando lo usi, ti permette di usare l'intera gamma di movimenti multiarticolari concentrandoti su accelerazione, agilità, coordinazione, velocità e perseveranza. Un’altra idea è usare il martello come esercizio di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento con un altro attrezzo.
Sandbag
Le sandbag sono proprio come sembrano: sacchi di sabbia appesantiti che sembrano grandi borsoni. Spingile in alto, sbattile giù e falle scivolare sul pavimento come un vero campione. Oppure, incorporale nella tua solita routine di allenamento della forza con squat, affondi e trasporti. I sacchi di sabbia, anche conosciuti come powerbag, sono un ottimo modo per simulare il fitness funzionale e per prepararsi alle attività della vita quotidiana, che si tratti di spostare sacchi di fertilizzante, prendere in braccio i bambini o trasportare sacchi della spesa. L’ulteriore sfida è rappresentata dalla sabbia che si sposta il sacco viene spostato, facendo lavorare i muscoli del polso e dell'avambraccio per controllare il movimento del peso.
Supporti per bilanciere
Oltre ai diversi tipi di peso, nella nostra galleria di prodotti trovi diversi supporti per bilanciere, progettati per offrire il minimo ingombro e la massima versatilità quando svolgi il tuo allenamento della forza. Con supporti per barra del manubrio a parete o indipendenti, appoggi per kettlebell, trolley e appoggi per dischi di peso, su Capital Sports trovi tutti gli accessori per conservare e usare i tuoi pesi e manubri con comodità e piena sicurezza.
Pesi e manubri: come iniziare ad allenarti
Se soffri di una condizione cronica o se hai più di 40 anni e non hai svolto attività fisica di recente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento della forza o di fitness aerobico. Prima di iniziare l'allenamento di forza, considera il riscaldamento con una camminata veloce o un'altra attività aerobica per cinque o 10 minuti. I muscoli freddi sono più soggetti a lesioni rispetto a quelli caldi.
Scegli un peso o un livello di resistenza sufficientemente pesante da stancare i tuoi muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni. Quando riesci a fare facilmente più ripetizioni di un certo esercizio, è il momento di aumentare gradualmente il peso o la resistenza. Le ricerche dimostrano che una singola serie da 12 a 15 ripetizioni con il peso adeguato può costruire il muscolo in modo efficiente nella maggior parte delle persone e può essere efficace quanto tre serie dello stesso esercizio.
Finché si porta il muscolo su cui si sta lavorando alla fatica - cioè non si può sollevare un'altra ripetizione - si sta facendo il lavoro necessario per rendere il muscolo più forte. E affaticarsi con un numero maggiore di ripetizioni significa che probabilmente stai usando un peso più leggero, il che ti renderà più facile controllare e mantenere una forma corretta. Per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, riposa un giorno intero tra l'esercizio di ogni gruppo muscolare specifico. Fai anche attenzione ad ascoltare il tuo corpo. Se un esercizio di allenamento della forza causa dolore, interrompilo. Considera di provare un peso inferiore o di riprovare tra qualche giorno.
È importante usare una tecnica corretta nell'allenamento della forza per evitare lesioni. Se non hai esperienza con l'allenamento della forza, lavora con un allenatore o un altro specialista del fitness per imparare la forma e la tecnica corretta. Ricordati di respirare mentre ti alleni con la forza.