Slitte da traino
(2)- Slitta da traino: sled pushing per il tuo allenamento funzionale
- Postura corretta per l'uso della slitta da traino
- Allenarsi con la slitta da traino: principali vantaggi
Slitta da traino: sled pushing per il tuo allenamento funzionale
Una slitta è un'attrezzatura da allenamento utilizzata per il condizionamento, la costruzione della massa muscolare o il recupero attivo. È essenzialmente una slitta a spinta dotata di ruote o di una superficie piana sul fondo, e può essere usata con i pesi, che rendono sempre più difficile muoverla; è questa la caratteristica fondamentale che permette all'atleta di costruire la sua forza, giacché se fosse facile da spostare non sarebbe efficace.
L’allenamento con la slitta da traino è una pratica che si compone di esercizi modificabili, spesso praticati dagli appassionati di fitness prima o dopo l'allenamento, ottimi per condizionare il corpo per lo sport o la corsa a lunga distanza ma non solo; alcuni corridori, infatti, lo praticano anche nella fase di riabilitazione successiva a un infortunio.
Grazie a una slitta da traino si possono far lavorare i glutei, i fianchi, la schiena, i muscoli del ginocchio, i polpacci, i tricipiti e le spalle tutti in una volta, sia che si carichi la slitta con pesi pesanti o meno. Si tratta di un ottimo esercizio per tutto il corpo, particolarmente indicato per chi vuole sfidare la propria forma fisica, o nella preparazione atletica per diverse discipline sportive, tra cui le arti marziali.
Le slitte per pesi da traino permettono di praticare una spinta modificabile, potendo essere usate sia per l’allenamento ad alta intensità che a basso impatto, a seconda degli obiettivi. L’esercizio di sledge push consiste nello spingere uno slittino per una determinata distanza o un certo periodo di tempo. Il peso e la distanza utilizzati variano a seconda degli obiettivi, ma questa è l'idea di base di come l'esercizio viene completato.
Postura corretta per l'uso della slitta da traino
L'uso della slitta da traino non comporta particolari abilità, e si tratta di un metodo di esercizio relativamente facile, oltre che piuttosto versatile. Tuttavia, alcune persone sono confuse dalla moltitudine di video e immagini online che mostrano diversi metodi di utilizzo della slitta da traino, e i dubbi più frequenti di chi si avvicina a questa disciplina riguardano la posizione in cui tenere la slitta, se essa va afferrata con le braccia tese o flesse/incollate ai lati, l’angolo in cui posizionarsi e la velocità di movimento ottimale.
La risposta a queste domande dipende sostanzialmente dall’obiettivo che ci si pone. Se sei un principiante, è più facile iniziare con una presa alta, le braccia allungate, il corpo che forma un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, e con un ritmo più lento che ti permetterà di abituarti progressivamente all’esercizio. Per una corretta esecuzione, tieni le braccia ben distese, per garantire alta aderenza alle sbarre, e assicurati che il tuo viso sia rivolto verso il suolo, e che il collo sia allineato con la schiena.
Un altra modalità di utilizzo della slitta da traino è la cosiddetta presa bassa, che differisce dalla posizione appena descritta perché in questo caso il corpo forma un angolo superiore ai 90 gradi, con il collo e la colonna vertebrale allineati come al solito e paralleli al pavimento. Va notato che quando si effettua lo sled push con una presa bassa vengono utilizzati maggiormente i polpacci polpacci, e quindi questa posizione si presta particolarmente all’allenamento finalizzato al rinforzo della parte inferiore del corpo.
Quando si utilizza una presa bassa, è bene assicurarsi di mantenere i glutei in linea con il resto del corpo e non troppo sopra la schiena. Un'ulteriore variante della forma a slitta che può causare una certa confusione è la modalità praticata con le braccia in flessione, piuttosto che in estensione. Si tratta sostanzialmente di una variante della presa alta fatta eccezione, per l’appunto, della posizione delle braccia.
Allenarsi con la slitta da traino: principali vantaggi dello sledge training
- È facile da padroneggiare
Rispetto ad altri esercizi come il sollevamento pesi, gli squat o anche la corsa, lo sled push è piuttosto semplice. La forma è facile da afferrare, la tecnica è semplice, ed è probabile che ci siano alcuni modelli di slitta anche nella tua palestra locale. Gli esercizi sono accessibili a quasi tutti, indipendentemente dal livello di fitness. Perché non provare a integrarlo nel tuo programma attuale come esercizio finale? Si può iniziare in forma leggera e andare a incrementare il peso una volta che ci si è abituati. Non ci vorrà molto! - Migliora la forza
Questo potrebbe non essere una sorpresa, in quanto si tratta di una forma di allenamento con i pesi, che per definizione è un allenamento di "forza". Tuttavia, è sicuramente qualcosa che vale la pena di notare se la costruzione della forza è una delle tue priorità principali. A seconda di come lo si usa, si può gestire il modo in cui si costruisce la forza. - Costruisce i muscoli
Sarai felici di sapere che i benefici della slitta includono l’aumento della massa muscolare, se ben eseguito. Oltre a un programma attivo e a una buona alimentazione, con questo esercizio è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente. Uno dei modi migliori per costruire il muscolo con la slitta da traino è quello di caricare fino al peso massimo che si può spingere, e poi spingerlo per una distanza breve ma abbastanza impegnativa. In questo modo, stai mettendo i tuoi muscoli sotto la giusta quantità di sforzo per permettere loro di crescere. Se utilizzi un peso più leggero e una distanza più lunga, puoi ancora guadagnare un po' di massa muscolare, anche se non così tanto. Lo sled push fa lavorare i polpacci, il nucleo, i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e altro ancora, il che significa che svilupperai muscoli dappertutto. - Brucia le calorie
Stai cercando di accelerare il tuo metabolismo e perdere parte dell'energia extra che il tuo corpo sta accumulando? Attraverso un allenamento intenso con la slitta da traino vengono bruciate enormi quantità di calorie. Se stai spingendo più del tuo peso corporeo attraverso una stanza al ritmo più veloce che riesci a gestire, il tuo corpo sarà sottoposto a uno sforzo notevole. Anche se finisci il tuo allenamento abituale con qualche serie di questo esercizio, brucerai ulteriori calorie in un periodo di tempo prestabilito. Perché non fare un tentativo? - Aumenta la potenza e la velocità
Quando si tratta dei componenti fondamentali del fitness, la potenza e la velocità vanno di pari passo. Se stai cercando di allenarti per lo sport o per la maratona o il triathlon, potrai sicuramente trarre beneficio dall'allenamento con la slitta. La velocità migliora con la slitta quando il peso è abbastanza da presentare una sfida, ma non così pesante da impedire alle gambe di raggiungere rapidamente uno sprint. Con questo metodo, si può lavorare sull'accelerazione, che si lega anche alla velocità, ottenendo migliori prestazioni in gara o durante lo sport attivo.
La potenza viene allenata in modo simile, e può certamente essere migliorata con un allenamento regolare insieme all'allenamento di velocità. Tuttavia, per allenare veramente la potenza di tutto il corpo, è necessario utilizzare i muscoli di spinta della slitta che lavorano alla massima forza. Il modo migliore per farlo con la slitta da traino è lavorare fino alla massima quantità di peso che si può usare durante lo sprint. Più si riesce ad andare pesanti, più il corpo diventerà potente e veloce. Lo sled push è un ottimo modo per ottenere entrambe le cose, poiché permette di incrementare l’esplosività nelle gambe e nei fianchi. - Sviluppa l'accelerazione
Ci sono due fattori principali che possono influenzare il modo in cui l'accelerazione viene allenata, ovvero la quantità di forza che il terreno riceve durante l'inizio del movimento, così come l'angolo del corpo durante questa applicazione della forza. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia un angolo di 45 gradi del corpo rispetto al terreno, e di usare la massima forza in ogni falcat. Se osservi i concorrenti dello sprint olimpico e la loro tecnica, noterai che usano i loro tendini e i loro glutei per andare avanti. Lo sled push aiuta a sviluppare la tecnica perfetta per andare avanti il più rapidamente possibile. Grazie all'efficace allenamento di accelerazione, che è uno dei vantaggi della slitta, non avreai nulla di cui preoccuparti durante lo sprint. - È ottimo per il condizionamento sportivo
Il fatto che la spinta della slitta sia un esercizio per tutto il corpo, abbinato alla sua capacità di soddisfare lo sviluppo di quasi tutte le aree del fitness, lo rende ottimo per il condizionamento sportivo. Hai un obiettivo specifico in mente? Qualunque esso sia, è garantito che la slitta ti aiuterà nel tuo viaggio, potendo essere utilizzata sia per il condizionamento a basso che ad alto impatto e modificata in diversi modi per soddisfare esigenze diverse. Il carico, i periodi di riposo o gli intervalli di tempo utilizzati per l'esercizio cambiano il modo in cui condizionerà il tuo corpo, con un miglioramento della capacità di lavoro e della resistenza. - Previene gli infortuni
La prevenzione degli infortuni è sicuramente qualcosa che la maggior parte di noi trascura. e alllo stesso modo è qualcosa che probabilmente prenderemmo in considerazione più spesso se sapessimo come ci si allena. Lesioni come stiramenti del bicipite femorale, lacerazioni del legamento crociato anteriore, stecche della tibia e sindrome rotulea femorale possono essere evitate attraverso un regolare allenamento delle aree colpite, attraverso la slitta da traino, ideale per rafforzare le zone della parte inferiore del corpo che vengono perse da altri esercizi, vale a dire le gambe, le caviglie e i piedi. Ciò è dovuto all'angolo di 45 gradi a cui il corpo è posizionato quando si spinge la slitta e alla quantità di forza necessaria per muoverla quando è carica. - È una forma di recupero attivo
L'ultimo nella lista dei benefici della slitta è che l'esercizio è un ottimo metodo di recupero attivo. Devi riprenderti da un infortunio e ti preoccupi di non fare abbastanza esercizio fisico? Fintantoché hai il via libera del medico per provare la slitta, non c'è motivo per cui tu non possa farlo. La cosa importante da ricordare durante il recupero è di garantire un basso impatto. Questo significa che eviterai indolenzimenti muscolari e ulteriori lesioni, migliorando il flusso di sangue ai tessuti danneggiati, prendendo due piccioni piccioni con una fava!