Battle ropes: la nuova frontiera del cross fitness

L'allenamento con le funi è un allenamento funzionale ad alta intensità, tipico del crossfit, basato sul movimento globale del corpo, servendosi di funi da allenamento - o battle ropes - fissate al muro o altri elementi come barre, alberi o colonne. L'atleta ha entrambe le estremità della corda attaccate ed eseguirà una sessione concatenando diversi esercizi e producendo onde con la corda.

Si tratta di un'attività fisica molto divertente, poiché molti esercizi possono essere eseguiti in breve tempo, facendo sì che non ci si annoi; in questo modo si riesce a far lavorare tutti i gruppi muscolari con una buona successione di variazioni. Il fatto di non muovere le gambe dal pavimento in molti degli esercizi, inoltre, elimina l'impatto sulle articolazioni, rendendolo un allenamento indicato per quelle persone con problemi alle articolazioni della parte inferiore del corpo.

Come usare le funi da allenamento

Al fine di ottenere movimenti più efficienti e ridurre la possibilità di lesioni, il controllo della postura in ogni momento è fondamentale per le routine di esercizio delle battle ropes. La posizione iniziale nella maggior parte degli esercizi consiste nel mantenere la schiena dritta con il corpo leggermente inclinato in avanti, con le gambe leggermente piegate all'altezza dei fianchi e mantenendo lo sguardo in avanti.

È possibile eseguire molti esercizi con le battle ropes, ma l’idea di base è quella di scuoterle con le braccia in modo da attivare anche altre fasce muscolari, mantenendo sempre una postura corretta; ciò comporta necessariamente una leggera flessione delle ginocchia, separando le gambe con una larghezza un po' maggiore di quella delle spalle, tenendo la schiena dritta e appoggiando il tronco in avanti nella giusta misura, per poi procedere a disegnare le onde con le corde.

I principali vantaggi del training con le corde

Tra i vantaggi delle battle ropes come metodo di allenamento, va in primo luogo evidenziato il gran numero di muscoli che entrano in gioco mentre queste vengono mossee. Grazie a queste corde si può lavorare sulla forza, sulla resistenza muscolare e anche dal punto di vista cardiovascolare. Tutto dipende dagli esercizi che si fanno e dai muscoli che sono in movimento durante l'allenamento con le battle ropes.

Al di là del lavoro muscolare che, come detto, è piuttosto completo quando si muovono queste corde pesanti e spesse, quando ci si allena con le battle ropes si sviluppano altre abilità come la forza, la capacità aerobica, l'equilibrio e la coordinazione. Tutti i muscoli devono lavorare in modo coordinato e le braccia devono essere mosse in tempi adeguati per produrre movimenti precisi con le corde. Inoltre, si migliora l'equilibrio e la forza per mantenere la stabilità e per poter sollevare, abbassare o scuotere il peso pesante delle corde mantenendo la posizione.

Inoltre, si bruciano anche calorie e si sviluppa la capacità aerobica grazie ai movimenti ritmici che l'allenamento richiede. Le battle ropes, insomma, presentano grandi vantaggi e sono un oggetto estremamente versatile, che ti permette di eseguire un numero infinito di varianti.

Quali muscoli lavorano usando le battle ropes?

Anche se il movimento sembra semplice e senza profondità si visualizza solo il lavoro delle estremità superiori, le battle ropes richiedono lo sforzo di molti muscoli del corpo: con le corde da battaglia lavorano le braccia e le spalle per mobilitare le corde nel modo più elementare, ma anche i muscoli della schiena e dell'addome si contraggano per stabilizzarsi e aiutarci a mantenere una posizione corretta.

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Allo stesso modo, con ogni flessione ed estensione dell'anca si lavora sui glutei, così come sui quadricipiti e sui femorali, e a seconda della variante scelta, con le corde da battaglia si possono rinforzare gli addominali e la parte inferiore del corpo se, muovendo le corde, facciamo squat o passi, nonché spalle e braccia eseguendo voli frontali e laterali con le corde o un movimento che imita la remata.

Come sono fatte le battle ropes?

Le battle ropes di solito sono spesse 38 mm e variano in lunghezza da 10 a 20 metri. Chiaramente, più sono lunghe, più saranno pesanti e impegnative da usare, Detto questo, è meglio fare uno sforzo in più riducendo il tempo delle sessioni all'inizio, piuttosto che comprare corde più corte che offrono meno margine per fare le onde.Il materiale di cui le funi da allenamento sono fatte è il nylon intrecciato, che è molto resistente e ne aumenta la durata. Le estremità, che vengono impugnate durante l'esercizio, devono essere termosaldate per evitare che la corda si sfilacci, in modo da garantire una migliore presa e per produrre meno abrasioni. In alternativa è possibile fabbricarsi l’impugnatura in casa, servendosi di nastro adesivo americano.

Quando si intende usare due corde più corte invece di una per allenarsi con le battle ropes, esse dovrebbero avere un'estremità termicamente sigillata e l'altra con un'estremità ad occhiello in modo da poter essere facilmente agganciate al punto in cui saranno ancorate durante tutta l'attività, anche se, nel caso non avessero questo tipo di estremità, si può ricorrere a morsetti metallici.

Allenamento funzionale con le corde: 5 esercizi per cominciare

A prima vista, si potrebbe pensare che le battle ropes servano solo per l'esercizio delle braccia e delle spalle, ma non è cosi, visto che gli esercizi vanno ad attivare anche i muscoli del torso e delle gambe. Grazie a questa nuova tecnica, dunque, è possibile allenare braccia, spalle, schiena, addominali e tutta la parte inferiore del corpo, anche se quest'ultima in misura minore rispetto alla prima.

Se hai intenzione di sperimentare l’uso delle battle ropes per il tuo allenamento, è raccomandabile iniziare con una routine di esercizio di base per i principianti, per poi incorporare esercizi più complessi che richiedono squat, passi e altri movimenti che coinvolgono un numero maggiore di muscoli del tuo corpo. A seguire, ti suggeriamo 5 esercizi ndicati per chi si sta avvicinando per la prima volta al mondo delle Battle Ropes:

  • Onda doppia
    Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle e tieni le corde all'estremità in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente le ginocchia e inizia a muovere le braccia su e giù allo stesso tempo, prendendo velocità mentre crei le onde con le corde. Questo è il movimento di base delle corde da battaglia.

  • Alternanza di onde
    Anche in questo caso, distanzia i piedi, piega leggermente le ginocchia e tienile corde come nell'esercizio precedente. Ora alza un braccio all'altezza della spalla e abbassalo rapidamente di nuovo, mentre sollevi l'altro braccio alla stessa altezza.

  • Spalle e cerchi
    Questo esercizio è perfetto per i nuotatori e gli appassionati di boxe. Abbiamo impostato la posizione di base delle corde da battaglia con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate, ma questa volta tieni le corde con i palmi verso il basso. Alza le braccia sopra le spalle e comincia a fare dei cerchi con le braccia, prima con una e poi con l'altra. Fai dei cerchi per 30 secondi con il braccio destro e poi passa a fare lo stesso con il braccio sinistro. Ripeti l’esercizio 3 volte con ogni braccio.

  • Serpenti a terra
    Questa volta metti le gambe aperte, ma più larghe delle spalle. Tieni le corde ai lati, accovacciati e mantieni le braccia parallele al suolo. Senza incrociare le mani, inizia a muovere le mani per simulare il movimento di un serpente con le corde.

  • Più spalle
    Se non ami sbarre e manubri, le corde da combattimento possono essere la soluzione per allenare la stessa area del corpo. Posiziona le corde sulle spalle, con la giusta tensione, e solleva le corde e poi tornare alla posizione di partenza.

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