Martelli Allenamento
(1)- Allenamento con il martello
- Esercizi
- Integrare il martello nel tuo allenamento
- Come eseguire corettamente gli esercizi
- Curl a martello: gli errori più comuni
Allenamento della forza con il martello
L'allenamento della forza si basa sull’idea di lavorare contro un qualche tipo di forza che resiste a un determinato movimento. Per esempio, facendo una trazione alla sbarra stiamo superando la forza che la gravità esercita sul nostro corpo, e facendo un peso morto stiamo superando la forza che la gravità esercita sulla barra e sui dischi. Questo tipo di allenamento di solito comprende barre, manubri e dischi, ma anche altre resistenze esterne meno convenzionali come paracadute, slitte, ruote e persino martelli.
Anche se apparentemente l'allenamento con il martello, anche conosciuto come mazzetta o sledge hammer, può sembrare utile solo per allenare le braccia, la realtà è molto diversa; sia il core che le gambe devono lavorare in modo isometrico, e sono coinvolti in maniera sostanziale in questo tipo di allenamento. Una contrazione isometrica è quella in cui non c'è movimento, ed è proprio così che questi gruppi muscolari si attivano per mantenere l'equilibrio ed evitare di cadere dopo gli impatti che provochiamo con il martello.
Questa contrazione è prodotta dalla modifica che il braccio di leva del martello provoca sul nostro centro di gravità. Tenendolo in mano e spostando il suo peso in avanti mentre lavoriamo, la nostra zona lombare e i nostri quadricipiti devono impedirci di cadere in avanti, i nostri addominali obliqui interni ed esterni devono impedirci di oscillare lateralmente.
In questo modo, un gran numero di gruppi muscolari vengono allenati nello stesso movimento, proprio come avviene con i pesi morti, per esempio, nonostante il fatto che in entrambi gli esercizi molti muscoli si contraggono senza produrre movimento.
Gli esercizi che si possono fare con lo sledge hammer
Anche se può non sembrare così, ci sono molti esercizi che puoi eseguire allenandoti con un martello, e come abbiamo detto i benefici saranno molto globali. Indichiamo qui quattro dei movimenti che coinvolgeranno la maggior parte dei tuoi muscoli:
- Hammer slam Jack
Questo esercizio consiste in colpi di martello sul pavimento convenzionali alternati a jumping jacks, in modo che l'esercizio di forza diventi un po' più cardiovascolare, e a sua volta l'esercizio cardiovascolare diventi un po' più intenso quando si porta il martello. - Falcata all’indietro con colpo
Un altro buon modo per includere attivamente tutto il corpo è eseguire un passo indietro seguito da un pugno. In questo modo, aumenterai ancora una volta l'intensità del passo, e allo stesso tempo il tempo tra uno colpo e l'altro per recuperare meglio e tollerare un maggior volume di lavoro. - Squat con il martello
Lo squat con il martello è un esercizio poco convenzionale, ma come detto è in grado di aumentare il braccio della leva in modo tale che l'attivazione del quadricipite sia ancora maggiore che eseguendo uno squat frontale eseguito con lo stesso peso. - ollevamento del martello
Nei sollevamenti del martello la fase concentrica non consiste nel far scendere il martello, ma al contrario, e per questo non solo userai le braccia, attivando le particolari spalle, ma ti aiuterai con le gambe come se stessi eseguendo un thruster.
Integrare il martello nella tua routine di allenamento
Un buon modo per includere gli esercizi con la mazzetta nei tuoi allenamenti è quello di fare i colpi convenzionali come un allenamento cardio continuo.
Nel caso in tu abbia difficoltà a eseguire questi tratti, puoi eseguirli come HIIT, in modo da riposare tra il doppio e il quadruplo del tempo per ogni unità di tempo. In una di queste due situazioni, l'utilizzo di un pneumatico come superficie d'impatto renderà il compito più facile in quanto farà rimbalzare il martello e quindi ridurrà la fase volontaria della salita del martello.
Un terzo modo per includere il martello nella tua routine di esercizi è quello di lavorare sui circuiti, dove è possibile adattare il lavoro con colpi dopo la sessione di allenamento di forza per rendere il lavoro meno intenso e più esteso, e quindi aumentare il consumo totale di calorie.
Come eseguire gli esercizi con il martello nella maniera corretta
Se ti avvicini all’uso del martello per la prima volta, dovresti prestare attenzione a questi due consigli. In questo modo, garantirai una buona esecuzione dell'esercizio ed eviterete anche di ferirti.:
- Mantieni la schiena dritta: è importante non affaticare la schiena durante l'esercizio e tenerla completamente dritta, altrimenti, potresti fare un movimento sbagliato e ferirti. Per posizionarti correttamente, rilassa le spalle e guardate dritto davanti a te.
- Concentrati sul bicipite: a volte, quando ti stanchi, puoi eseguire un leggero movimento a dondolo con la schiena e le braccia per facilitare il movimento. Ricorda che l'obiettivo è che i bicipiti lavorino da soli, per questo è così importante tenere fermo e muovere solo il muscolo che intendi sviluppare.
Curl a martello: gli errori più comuni
- Girare i polsi quando devono rimanere completamente immobili durante tutto il movimento, soprattutto nella movimentazione di carichi pesanti.
- Fare ripetizioni troppo velocemente. Ricorda che, per ottenere i migliori risultati, è preferibile eseguire l'esercizio in modo lento e controllato.
- Si sconsiglia inoltre di separare troppo le braccia dal corpo. Puoi farlo senza rendertene conto, quindi cerca di correggere la posizione per aumentare i benefici.
- Lavorare con troppo peso non è sinonimo di risultati migliori. L'importante è eseguire correttamente le ripetizioni e concentrare lo sforzo sul bicipite.