Clubbells
(1)- Allenamento funzionale con il clubbell
- Particolarità e vantaggi dell’allenamento con i clubbells
- Esercizi con il clubbell
- I principi fisici alla base dell’allenamento con le clave
Allenamento funzionale con il clubbell
Far roteare una clava è uno dei più antichi metodi conosciuti di condizionamento atletico e di combattimento, risalente all'antica Persia e addirittura annoverato tra le discipline olimpiche fino al 1932.
Il clubbell, anche conosciuto come indian clubbell o clava, è uno strumento di allenamento inizialmente sviluppato per migliorare le abilità di combattimento, aumentando la forza nei movimenti di rotazione e di torsione delle articolazioni di polso, gomito e spalla.
Usando un clubbell, tuttavia, vengono coinvolti anche i muscoli del core - o nucleo centrale del corpo - facendo sì che l'intera struttura lavori in modo coordinato ed efficiente.
Combinando movimenti di equilibrio nelle tre dimensioni dello spazio, si genera una separazione delle facce articolari, creando una domanda sulle diverse strutture che sostengono il nostro corpo, siano esse capsule articolari, fasce muscolari, ossa, legamenti, tendini, formando elementi di compressione e tensione. L’allenamento con le clave aumenta l'elasticità dei tessuti molli invece di traumatizzarli, e allo stesso tempo nutre e lubrifica le capsule articolari, rompendo le aderenze e prevenendo così osteoporosi e osteoartrite.
L'allenamento con le clubbell offre una possibilità di movimento diversa da tutti gli altri accessori per fitness, permettendo di lavorare su schemi motori che sono stati integrati nella nostra memoria genetica per secoli e che permettono una migliore funzionalità applicata alle esigenze umane.
Particolarità e vantaggi dell’allenamento con i clubbells
Il peso della clava è concentrato a un'estremità, il che fa sì che il corpo faccia fatica a superare l’effetto leva che si produce. Grazie a questo, non sarà necessario utilizzare pesi eccessivamente alti per sfidare il corpo, che a sua volta avrà il vantaggio di ridurre possibili danni ai tessuti molli e danni da compressione alle articolazioni.
Inoltre, facendo oscillare il clubbell attorno al corpo attraverso tutti i piani di movimento piuttosto che sollevarlo semplicemente, si provoca una trazione sulla fascia e sulle giunture a causa della forza centrifuga. Questa forza centrifuga stimola la matrice miofasciale a generare strati di fibre più forti mentre viene lubrificata con il fluido sinoviale a causa del movimento, a beneficio anche delle articolazioni. Ciò aumenta il potenziale di accumulo di energia elastica nei tendini e aumenta anche la densità ossea, che a sua volta aiuta a prevenire le lesioni.
Un altro vantaggio rispetto all'utilizzo di pesi simmetrici è che lo stesso peso della clava può essere utilizzato per diversi livelli di resistenza, senza dover effettuare costanti variazioni di peso. Per rendere più facile la gestione di un clubbell puoi afferrarlo da una posizione più lontana dalla sua estremità, mentre se vuoi aumentare l’intensità puoi impugnarlo più vicino all’estremità o spostarlo più velocemente.
I metodi di allenamento convenzionali mettono il corpo sotto un carico crescente in un range di movimento a due piani (su, giù, davanti e dietro), spesso usando la compressione per ottenere una risposta muscolare. Anche se ciò indubbiamente aumenta la forza muscolare, il rischio di diminuire la qualità del movimento, di danneggiare le articolazioni e quindi di limitare la capacità del corpo di muoversi riducendoci a schemi di movimento molto semplici è un fattore da considerare.
Negli sport di combattimento, la capacità di muoversi in modo preciso ed efficiente è una risorsa molto più preziosa rispetto al movimento di un peso superiore. Un bench press intenso non si traduce nella capacità di tirare pugni più forti, mentre molte delle abilità acquisite mediante l’allenamento con le clave in movimento sono direttamente trasferibili alle mosse dinamiche degli sport di combattimento, come l'estensione veloce e la roteazione dell'anca, la forza di reindirizzamento, il lavoro a terra e l'assorbimento degli urti.
La forza di presa sviluppata muovendo la clava è enorme, ed è il tipo di presa che si applica direttamente agli sport da combattimento. Tenere la clava mentre ci si muove richiede una tensione muscolare e un rilassamento costanti senza avere il vantaggio di essere sostenuti dalla struttura del corpo come quando si tiene la barra durante un peso morto.
Esercizi con il clubbell
Anche se la quantità di esercizi che possono essere utilizzati con mazze è molto varia, e ne elenchiamo qui solo 5. In generale nei movimenti del clubbell vengono coinvolti così tanti muscoli che è difficile elencarli, ma come guida per i meno esperti, indichiamo le principali fasce muscolari interessate per ciascuno degli esercizi:
- Swing laterale: eccellente per le fasce muscolari oblique e per rafforzare la rotazione dell'anca
- Swipe: ottimo esercizio di allungamento per spalle e tricipiti e per i fianchi, la parte bassa della schiena e la presa
- Gamma Cast: rinforzo di spalle, presa, core e schiena
- Diagonal Crunch Get Up: per far lavorare gli addominali obliqui e le gambe
- Drop Step Lunge: per il rinforzo dei muscoli delle gambe e rotazione dell'anca
Inoltre, ogni movimento che implica un movimento del clubbell da dietro a davanti attiva anche il tricipite.
I principi fisici alla base dell’allenamento con le clave
- Movimento tridimensionale
I programmi di allenamento della forza generalmente includono esercizi che si svolgono su piani di movimento. Il Circular Strength Training è un metodo che comprende movimenti nelle tre dimensioni dello spazio, sviluppando forze di rotazione che aiutano i muscoli principali. Grazie alla maggiore stabilità, si può aumentare l'efficacia e l'efficienza nella trasmissione delle forze, con il conseguente miglioramento delle capacità motorie. Questo aiuta nella prevenzione delle lesioni e nella stimolazione dei modelli neuromuscolari moltiplicando così la capacità di produrre forza utile. - Centro di gravità eccentrico nella linea di presa
Grazie al design del Clubbell che pone il centro di massa dell'attrezzo in linea con l'impugnatura ma eccentrico rispetto ad esso, si generano forze di rotazione che costringono l'atleta a generare costantemente un lavoro di ristabilizzazione per controllarle. - Principio della leva
Più il centro di gravità del giunto è spostato, più forza di rotazione genera. Trattandosi di un lavoro globale, viene sviluppato un controllo multi-giunto, creato per massimizzare la capacità di generare forza con l'intera struttura. Grazie al design della presa di tipo di controllo nessun altro strumento è in grado di tradurre questa coppia e le forze tridimensionali. - Principio di oscillazione del pendolo
Il Clubbell è un'estensione del braccio e dell'avambraccio, determinata dalla posizione del polso, in modo che qualsiasi movimento circolare a dondolo generi una forza eccentrica sull'articolazione della spalla e sulle altre articolazioni tra la spalla e il clubbell. Questo genera un effetto dinamico unico. Per secoli è stato sfruttato il principio del pendolo, successivamente passato in secondo piano nell’allenamento convenzionale, e ora di nuovo in auge grazie all’impiego dei clubbell. - Impugnatura regolabile
Grazie al design dell'impugnatura, la stessa unità può essere utilizzata con diversi gradi d’intensità, poiché modificando il punto di presa si può aumentare o diminuire l’effetto leva, permettendo un adattamento alla persona e una progressione nell'allenamento.