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Una scatola pliometrica, conosciuta anche semplicemente come jump box, si presenta come una semplice e robusta piattaforma su cui si può fare un passo o saltare mentre ci si allena. Pur essendo semplice nel design, questo box costituisce la base di molte routine pliometriche efficaci ed è un componente essenziale dell’attrezzatura per fitness per chiunque preferisca questo stile di esercizio per migliorare la propria preparazione fisica. La scelta del tuo cubo pliomnetrico e la superficie e lo spazio in cui lo usi possono avere un impatto enorme sulla tua forma fisica.

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Com'è fatta una scatola pliometrica?

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Si può considerare jump box una qualsiasi piattaforma elevata adatta agli esercizi pliometrici. Il box deve essere piano, robusto e capace di gestire forti impatti ripetuti. Alcune persone usano box legno , mentre altri preferiscono schiuma solida ad alto impatto, lattice o materiali sintetici. Una scatola pliometrica non deve essere necessariamente a forma di cubo, e molti infatti usano sgabelli come sostituto. Il termine "box pliometrico" si riferisce più che altro alla forma e alla struttura generale, piuttosto che a una forma specifica di scatola. Una jump box deve comunque essere costruita in modo robusto ed essere piatta sulla parte superiore. Questo significa che anche le scatole che assomigliano a sgabelli di solito hanno un telaio di metallo simile a una scatola per sostenere il peso e l'impatto di ripetuti esercizi pliometrici.

La maggior parte delle persone usa più scatole pliometriche di diverse dimensioni durante gli esercizi. Ciò permette di variare gli esercizi e offre la possibilità di allenarsi sfruttando diversi livelli di elevazione. Indipendentemente dalle dimensioni e dalla varietà del set di jump box che scegli, andrebbero sempre verificati alcuni requisiti, tra cui i la capacità di sopportare impatti multipli ad alta intensità e il livello di comfort su piedi, polpacci e ginocchia quando realizzi un salto. Molti box plyo offrono una certa ammortizzazione lungo la parte superiore per aiutarti a evitare infortuni a causa dello stress di un salto.

Pliometria: in cosa consiste il box jump?

L'obiettivo della pliometria, conosciuta anche come allenamento del salto, è far esercitare ai muscoli delle gambe il più alto livello di forza possibile in un breve periodo, con l’obiettivo di aumentare la velocità e la forza esplosiva, se eseguito regolarmente. La maggior parte degli esercizi pliometrici richiede di saltare su e giù da una piattaforma, e alcuni richiedono di saltare da una piattaforma all'altra. Ed è proprio in questo caso che una jump box si rivela utile, divenendo il fulcro della maggior parte degli esercizi pliometrici.

Alcuni esercizi possono comportare il salto da terra a un plyo box, mentre altri richiedono di saltare da un box all'altro in rapida successione. Ci vuole tempo per costruire la coordinazione e i muscoli necessari per ottenere il massimo dall'allenamento pliometrico. La maggior parte delle persone che desiderano beneficiare della pliometria si affidano a un allenatore esperto che li aiuti a istruirsi nelle prime fasi. Se pensi di cimentarti in questa forma di esercizio senza l’assistenza di un trainer, di solito è meglio iniziare con una scatola pliometrica grande e bassa. Man mano che si costruisci forza e coordinazione, potrai passare a superfici più piccole che richiedono più abilità e precisione.

Perché usare la scatola pliometrica?

Gli esercizi pliometrici hanno diversi vantaggi, e si rivelano particolarmente utili per coloro che desiderano aumentare la loro forza, velocità e coordinazione, poiché coinvolgono movimenti ripetuti ad alto impatto, migliorano la forza muscolare e la stabilità del nucleo molto rapidamente. Gli esercizi iniziano con semplici passi e piccoli salti, ma possono avanzare verso attività molto più complesse e salti più impegnativi.

Eseguire correttamente un esercizio pliometrico richiede che braccia, gambe, fianchi e spalle rimangano in sincronia tra loro. Anche se l'impatto della maggior parte degli esercizi si sente prima nelle gambe, essi richiedono un nucleo forte per rimanere in equilibrio e un buon senso di coordinazione per mantenere una postura corretta prima, durante e dopo un salto.

Gli esercizi pliometrici possono essere realizzati da persone che vogliono mettersi in forma, ma possono anche completarei una routine di esercizi esistente per gli atleti che vogliono migliorare la propria velocità, capacità di salto e coordinazione. La flessibilità e la variabilità degli esercizi ha contribuito ad aumentare la popolarità della pliometria negli ultimi anni.

Box jump a casa: come usare il cubo pliometrico?

Realizzare correttamente un salto su un box pliometrico richiede una buona forma e muscoli centrali forti. È necessario iniziare con la giusta postura, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Dovresti essere a una distanza confortevole dalla jump box, sufficientemente vicino da poter fare il salto ma allo stesso tempo, abbastanza lontano da poterti mettere alla prova in sicurezza.

Mentre ti prepari al salto, assumi la posizione di un quarto di squat. Quando fai il salto, dovresti provare a estenderti con i fianchi e oscillare con le braccia mentre spingi i piedi nel pavimento per sollevarti in aria. Se non hai mai fatto un allenamento pliometrico, inizialmente puoi provare il salto sulla una forma prima di usare la scatola vera e propria. Se hai la possibilità di usare uno specchio a figura intera, sarà utile per valutare la tua postura prima, durante e dopo il salto.

Probabilmente la parte più difficile dell'allenamento pliometrico è l’atterraggio. Molte persone mettono tutto il loro peso nella parte inferiore del corpo, cercando di attaccare l'atterraggio come se fossero ginnasti, mentre l’ideale è atterrare più dolcemente. Cerca di mantenere il peso uniformemente distribuito e di atterrare sulla scatola il più silenziosamente possibile. Questo ti permette di saltare rapidamente su un'altra superficie senza dover ricominciare l'intero movimento. Allo stesso tempo, assicurati che i tuoi piedi non si muovano molto una volta effettuato l’atterraggio. Saltare indietro o scivolare su un lato può essere pericoloso per l'equilibrio, con il rischio di cadere dal box.

Praticare l’allenamento pliometrico richiede muscoli del polpaccio esplosivi e caviglie stabili, il che implica un intenso uso degli stabilizzatori della caviglia e dei piedi, spesso trascurati nell’allenamento.

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